テトリスをプレーするだけで食欲が抑えられる？食事やダイエットは朝にやるのが良いなど、科学で証明された簡単にできちゃうダイエット法を紹介します！
【画像】「朝起きた直後」と「夜寝る前」運動が習慣化しやすいのは？
67万部 “脳をだます”すごい習慣
累計発行部数67万部を突破し、2026年上半期No.1となった著書。このコーナーでも話題になった著者・堀田秀吾さんが、今回、教えてくれるのは、ダイエットに関する意外な方法です。
紀真耶アナウンサー
「ダイエットに関する書籍だと聞きまして」
言語学者・明治大学法学部 堀田秀吾教授
「ダイエットって人類の、そして現代人の大きな永遠のテーマだと思うんですね」
紀アナウンサー
「本当にそうです」
堀田教授
「こちらもですね、ちょっと考え方を変えて、脳の仕組みをうまく利用すれば、簡単に習慣化できちゃうんですよ」
テトリスで食欲抑制
まずは、パズルゲームのテトリスをプレーするだけで食欲を抑えるダイエット法です。
堀田教授
「食欲が沸き起こってきて我慢できないってなるじゃないですか。食べたい！ってなった時にテトリスをやるんですよ」
紀アナウンサー
「えー！ゲームの？」
堀田教授
「ゲームのテトリス。あれをやるだけで食欲が抑えられるっていう研究があります」
テトリスで食欲が抑えられるとは、一体、どういうことなのでしょうか。
堀田教授
「イギリスのプリマス大学の研究なんですけど、テトリスをやるとどこにどうやって入れようか、回転させようかとか、そこで頭をいろいろ使うことによって、“食欲”は実は本能に近いところなんで、脳の深い部分に起こるんですよ。ここで起こったその欲求のエネルギーを、テトリスを動かすためのエネルギーに変換しちゃうので、もともとの食欲が抑えられるというメカニズムなんですね」
食べたいという衝動は、頭の中に「食べている時の感覚的なイメージ」が浮かぶことで強くなるといわれています。テトリスは、次々に落ちてくるブロックの形を認識し、回転させ、どこに配置するか、常に頭で考えながら対応し続ける「視覚的な負荷が高い」ゲームです。
堀田教授
「食べたいなと思うその食べ物の視覚的な映像ありますよね、それがテトリスの映像によって置き換えられちゃいますよね」
紀アナウンサー
「置き換えが起こっている脳の中で」
堀田教授
「そういうことです」
この研究では、食欲だけでなく、たばこやアルコールなどの欲求を感じている参加者を対象に行われたこともあり、そうした欲求にも効果があったそうです。
紀アナウンサー
「テトリスやったことはありますけれど、それがまさかダイエットにつながるとは思ってなかったですね。でも、言われてみれば、すごくこう夢中になって、すぐ時間が過ぎていくような感じがあるので」
堀田教授
「とりあえず3分やってみてください」
紀アナウンサー
「3分はいいですね」
堀田教授
「そうするだけで食欲をある程度抑えられると言われています」
食べ方で変わるダイエット
続いても、食事に関する簡単にダイエットができるコツです。
堀田教授
「前回にもお伝えしたんですけれども、お皿の大きさを変えるっていうのも効果的なダイエットですね」
紀アナウンサー
「やっています！」
堀田教授
「ケンブリッジ大学のホランズ博士の研究なんですけど、大きいお皿を使うと食べる量が増えるというのは分かってるんですね」
人間の脳は、満腹かどうかを胃の感覚だけで判断していません。皿の余白や盛り付けの見た目なども判断材料として使っています。そのため、大きな皿に普通の量を盛ると「少ない」と感じてしまい、自然と食べる量が増えてしまうのだとか。
堀田教授
「大きいお皿にちょっとだけ乗っているともっと食べたいなと思いますけど、小さいお皿に同じ量、乗っているといっぱい入っているなと思えるじゃないですか。こういった視覚的なダマシが入っているんですよね」
たくさん食べるなら？
ダイエットに効果的な食事方法として、実は朝・昼・晩の3食の中でも、たくさん食べるなら朝食がいいのだとか。これは、よく聞く話です。一体、どんな裏付けがあるのでしょうか。
堀田教授
「私たちの体に体内時計というのがありますね。これを代謝の効率っていうのが、実は時間帯によって変わっていくっていうことが、イスラエルのテルアビブ大学（の研究）で分かっているんですね。それが実は体重減少とも関わっている。朝って、体内時計の働きによってインスリンの感受性が高いんですよ。ですから、食後のエネルギーの代謝が活発になるんですね。それが夜になると、その代謝のペースがちょっと落ちるんですよ。だから、同じカロリーを摂取しても朝の方が消費しやすくなるし、夜の方が消費しにくくなる」
さらに、朝にしっかり食べれば食欲ホルモンが安定し、日中の「つい食べすぎてしまう」衝動が抑えられる効果もあるそうです。ダイエットといえば、食事の制限だけでなく、運動をすることも重要になります。実は、運動は夜にやるより朝にやる方が、ダイエットに効果的で、しかも習慣化しやすくなるのだとか。
堀田教授
「フランスのコート・ダジュール大学のフルニエ氏たちの研究なんですけど、グループを2つに分けて同じ運動、ストレッチなんですけどね。朝起きた直後にやってもらう人たちと、夜寝る前にやってもらう人たちに分けたわけですよ。毎日その行動が習慣化するまでやってもらったんですね。そうしたところ、なんと朝起きた後にやっていたチームは106日で定着して、夜寝る前にやったチームは154日もかかったんですね」
紀アナウンサー
「朝の方がいいってことなんですね」
堀田教授
「そうなんですよ」
意識しなくても自然にできる状態になるまでの日数を調べたこの研究では、同じ行動・同じ頻度でも、朝か夜かによって約1.5倍の差が生まれました。それは一体なぜなのでしょうか。
堀田教授
「朝って、これモーニングコルチゾールっていうんですけど、ストレスホルモンであるコルチゾール値が一番高いんですよ。これ何でか、というと、朝寝ていた状態から体を起こすためにわざと高い負荷をかけるんですね。だからコルチゾール値が上がるんですよ。その状態の時って記憶とも実は深く関わっていて新しい記憶が取り組みやすい状態になっている。エンジンがかかっているからね。その時にその行動をしてあげると、その行動が記憶に書き込みやすい状態になっているんで、習慣化しやすいと言われています」
ストレスや覚醒に関わるホルモン・コルチゾールは、脳と体を目覚めさせようと朝に値が急上昇します。新しいパターンを記憶にしっかり固定する働きにもつながっています。そのため、朝は脳が「新しい習慣を刻み込みやすい状態」なので、運動も朝やる方が早く習慣化しやすくなるのです。
夜の入浴で睡眠を整える
次は、ダイエットに効果的な夜の習慣、入浴です。入浴は体を温めるため、いかにもカロリーの消費が期待できるイメージですが、そういうことなのでしょうか。
堀田教授
「実は夜の入浴ってカロリーの消費が目的じゃなくて、睡眠を整えることなんですよ。これ、テキサス大学のハグハエイ氏の研究なんですけど、就寝の1、2時間前に40℃から42.5℃ぐらいのお風呂に入ると。そうすると眠りにつくまでの時間入眠時間ですね。それが8.6分早くなるっていう研究があるんですね」
紀アナウンサー
「確かに8.6分早くなったら10日って考えたら80分長く寝ている」
堀田教授
「そういうことにもつながりますね」
では、睡眠の質がどうダイエットに効果的なのでしょうか。
堀田教授
「眠りが浅かったり、睡眠時間が短かったりすると、食欲を高めるグレリンというやつの値が高まるんですね。それに対してブレーキとなるレプチンという満腹を伝えるホルモンですね。これの値が下がっていくんですよ」
眠りが浅かったり睡眠時間が短かったりすると、食欲を高めるホルモンであるグレリンが増えて、満腹感を伝えるホルモン、レプチンが減ってしまいます。この状態は、ダイエットの妨げになります。
堀田教授
「ですから、入浴で睡眠を整えるということは、翌日の食欲を抑えるという見えないリスクを先回りして防ぐっていうことになっていくわけですね」
続けるため“ゆるさ”重要
こんなふうに習慣化できれば、ダイエットの成功は近いかもしれません。
紀アナウンサー
「ついついサボりたくなっちゃう日もあると思うんですけれど」
堀田教授
「習慣化って、特に日本人って真面目だから、ちゃんと1日も逃さず続けていかなきゃいけないなんて思うじゃないですか。でもユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのラリー氏らの研究で、実は習慣化には抜けてしまう日があってもいいって言っているんですよね。中央値で66日でだいたい習慣化するって言われていて」
紀アナウンサー
「ちなみにどれくらい抜けてもいいんですか？」
堀田教授
「でもそれが1週間とか抜けたらなかなか次に入るのが難しいですよね。1～2日チートデイがあってもいいということですよね。大事なのは止まってしまうことで諦めちゃうんじゃなくて、止まってもまたやり直せばいいんだっていう気持ちなんですよね」
こう言われると、楽な気持ちでダイエットができそうです。
堀田教授
「人間の意志っていうのは本当に弱いんで、そうせざるを得ない、あるいはそうするのが一番いいって思えるような状況に自分を置くことが大事です」
（2026年7月10日放送分より）
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